Ima toliko mogućnosti da napravite zdraviju pastu!

Kroz sve uspone i padove u životu, jedna stvar je kod mene uvek konstantna: ljubav prema testenini. Po mom mišljenju, to je savršen obrok. Odlična je za svako raspoloženje, bez obzira na to da li ste tužni i treba vam nešto da vas oraspoloži ili ste srećni i spremni da slavite. Na stranu komplikovana jela kao što je lazanja, skoro uvek je veoma lako da se pripremi (čak i nekoliko recepata da se iskombinuje!). Može da se napravi na stotine raznih načina, što znači da je bukvalno nemoguće da vam dosadi.

Međutim, neko vreme sam imala utisak da testenina nije zdrava. Bilo je to u vreme pojave pirinča od karfiola i knedli od tikvica, kada sam bila studentkinja bez novca koja ne zna ništa o zdravoj ishrani osim pogrešnog uverenja da su „ugljeni hidrati loši”. I dalje sam sve vreme jela špagete (često iz nužde) i osećala se krivom zbog toga. Šta ima dobro u tome da stalno unosim ugljene hidrate kad su loši za mene?

 

Posle sam naučila da ugljeni hidrati uopšte nisu loši (naprotiv, jedan su od glavnih izvora energije) i da prava testenina svakako može da bude zdrav obrok, pod uslovom da znate kako da je pripremite. Dijetetičari vole ovo klasično jelo koje pruža utehu isto koliko i ja i tačno znaju kako da ga pretvore u balansiran obrok. U nastavku su dati njihovi saveti, od dodavanja velike količine povrća do izbora pravog oblika testenine. Pomoći će vam da napravite pastu za večeru koja je dobra za vas.

1. Sami napravite sos.

Napravite sos sami! Čak i ako su vam kulinarske veštine ograničene, lako je napraviti marinara sos od jedne konzerve paradajza i kombinacije maslinovog ulja, belog luka, začina i vina. Ako nemate vremena, postoje zdravije varijante sa malo natrijuma i bez dodatog šećera koje mogu da se kupe u prodavnici. Malo su skuplje, tako da je ipak najbolje da sami napravite sos. Ovaj recept Marte Stjuart za marinara sos sa tri sastojka je odlična polazna tačka.

Sastojci

  • 1 konzerva celog oljuštenog paradajza
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • 4 čena belog luka, izgnječenog
  • so i biber

Uputstvo: U blenderu napravite pire od paradajza. U tiganju sa ravnim stranama dobro zagrejte maslinovo ulje. Dodajte beli luk i kuvajte dok ne zamiriše, oko 30 sekundi. Dodajte paradajz pire i začinite. Ostavite da proključa i mešajte dok se ne zgusne, oko 15 minuta.

2. Manji oblici testenine čine da porcija izgleda veća, a u stvari nije.

Ejmi Gorin, dijetetičarka i vlasnica portala Amy Gorin Nutrition, predlaže najnoviji trik za zdravu pastu, a to su manji oblici testenine, kao što su pužići ili šrafčići, jer deluje da je porcija veća. „U jednoj porciji imate više komadića testenine u odnosu na veću testeninu, kao što je rigatoni”, kaže ona. To vam pomaže kod kontrole porcija, pošto imate osećaj da vam je pun tanjir. Možete probati i ditaline  i orekjete.

3. Kad je u pitanju povrće, ne postoje ograničenja.

„Moje pravilo kod kuće je da svaki put kad pravim pastu dodam barem tri porcije povrća”, objašnjava Harbstrit. Zato često višak povrća pomeša u blenderu i doda u sos. Probajte da u blender stavite šargarepu i beli luk i potom dodate u marinara sos, ili u bolonjeze ubacite gomilu iseckanih pečurki.

4. Ne zaboravite proteine!

Činija testenine i mnogo povrća je odličan početak, ali treba da dodate i proteine da biste zaista bili siti. „Vašem organizmu je potrebno više vremena da svari proteine [nego ugljene hidrate, glavni makronutrijent u testenini i povrću], tako da će proteini pomoći da duže ostanete siti”, objašnjava Gorin.

Izvori proteina koje ćete dodati su stvar vašeg izbora. Sos sa mesom je klasičan izbor, ali marinara sosu možete dodati i sočivo ako želite da sos bude bez mesa, a bogat proteinima. Meko kuvana i pržena jaja su omiljen izbor za Gorin. Ona voli da ih stavi na vrh testenine sa marinara sosom, ali ako vam se to ne sviđa, probajte da dodate nešto kremasto ili puno začina. Sir je još jedan izvor proteina, ali je i bogat mastima, što znači da ima dosta kalorija. Ako pazite na unos kalorija (što uopšte ne morate ako ne želite!), Gorin predlaže ne više od jedne četvrtine šolje za recepte sa manje masti, kao što je testenina sa marinara sosom, i ne više od dve kašike kremastih dodataka sa više masti (poređenja radi, jedna četvrtina šolje rendanog parmezana ima 108 kalorija, 8 grama proteina i 7 grama masti).

5. Probajte alternativne testenine.

Nekada je jedina alternativa testenini od belog brašna bila ona od pšenice sa celim zrnom. Ako je volite, odlično, ali jači ukus i tvrđa tekstura ne prija svima. Srećom, tržište je sada mnogo bogatije najrazličitijim vrstama testenine. Danas u skoro svakom supermarketu možete da izaberete bilo šta, od testenine sa sočivom koja je bogata vlaknima, do testenine sa leblebijom koja je puna proteina. Izborom ovakvih vrsta testenine na jednostavan način obroku dodajete proteine, vlakna i druge hranljive materije. I još nešto: pošto se njihovi ukusi i teksture toliko razlikuju od standardne testenine od pšenice sa celim zrnom, jako je zanimljivo da ih isprobate. Moja preporuka: probajte po jednu različitu vrstu svake nedelje dok ne nađete onu koja vam se najviše sviđa.

Naravno, ako više volite da se držite klasične testenine od belog brašna, slobodno je koristite. Ima mnogo drugih načina da obrok učinite zdravijim.

6. Merite koliko maslinovog ulja stavljate.

Harbstrit preporučuje ne više od 2 kašike maslinovog ulja po porciji testenine. Ali ako sipate direktno iz boce, možda ćete staviti mnogo više od te količine, a da toga niste ni svesni. Ako ste ikada merili koliko iznosi kašika maslinovog ulja, onda znate da ne izgleda kao da je to mnogo – što je znak da sigurno preterujete ako ne merite količinu maslinovog ulja.

Ako pazite na kalorije (što ne morate da radite da biste bili zdravi), ovaj savet je naročito važan. Jedna kašika maslinovog ulja ima oko 119 kalorija – ako slučajno stavite tri ili četiri puta više, dodajete mnogo više kalorija, a ukus ostaje isti.

7. Osvežite klasične varijante novim dodacima.

Za Gorin je najbolji način da osveži krem sos tako što doda grčki jogurt ili blendirani švapski sir da bi dobila gušći krem. Dijetetičari preporučuju najmanje 15 grama proteina po obroku, a jedna porcija grčkog jogurta sadrži čak 17 grama proteina. Kad je bolonjeze sos u pitanju, dodavanje sočiva ili pečurki umesto polovine planirane količine mesa će povećati obim i unos vlakana i povrća.

Autor: Odri Bruno

Foto: RitaE from Pixabay