Izreku o doručku koji bi trebalo pojesti sam, ručku koji bi valjalo podeliti sa prijateljem a večeru velikodušno ostaviti neprijtelju mnogima je – samo izreka. Posebno onima oni koji ujutru žure na posao.
Trče i školarci i studenti, pogotovo ako kasne na nastavu, pa teško da imaju vremena za kiflu od heljdinog brašna, kačamak, možda proju ili tost hleb sa namazom i šunkom. A trebalo bi, jer to preporučuju oni koji o ishrani znaju mnogo, upozoravajući nas da ne samo redovno jedemo već i vežbamo, ili makar više šetamo.
Ne jure svi, ima i onih koji ustanu malo ranije pa sebi priušte bogat doručak, sa prženim ili rovitim jajima, slaninicom, komadom gibanice uz kiselo mleko. Onda “nešto za ručak” upakuju u plastičnu kutiju i ponesu u tašni, da “dopune baterije” u toku dana i prežive do povratka kući i zakasnelog ručka ili večere.
I tako stižemo do pitanja koje bi namirnice trebalo imati u jelovniku, kako ih birati i spremati, kada ih jesti, kako ih kombinovati. Zato ćemo da vas podsetimo na savete nutricionista i drugih znalaca te tematike, koji hranu nastoje da stave u službu dobrog zdravlja insistirajući da bude raznovrsna i uravnotežena.
Alge pune minerala temeljno čiste organizam
Pre nego što pogledamo u svoj tanjir, podsetimo se da je savremeni život doneo nove zamke svima, u dve reči opisane kao – zagađeno okruženje. Loš vazduh čini da nas “nešto” grebe u grlu, a višak hemije u voću, povrću i mesu koje sa slašću pojedemo ne razmišljajući o pesticidima ili hormonima u šnicli, može da nam oslabi imunitet.
Ovaj problem novijeg datuma rešava se onim što postoji odavno, što je opstajalo na našoj planeti maltene od njenog nastanka – algama. Danas se, da ne bi nestale u svom vodenom staništu zbog velike potražnje i da bi bile čiste, njihovom gajenju poklanja posebna pažnja. Mnogobrojni su benefiti organske hlorele, počev od detoksikacije i čišćenja jetre, lepše kože i boljeg varenja do minerala, vitamina i proteina koji se njom unesu u organizam.
Hleb lakše zasiti, salata osveži obrok
Da bismo se podsetili kako su namirnice razvrstane, pomenimo dobro poznatu piramidu ishrane i u njoj izvore ugljenih hidrata na donjem, najširem delu. Žitarice, poželjno integralne, pirinač, krompir, hleb i testenine svakodnevno jedemo. Sporije se razlažu i zato duže ostajemo siti. Ali, kombinovanje hleba, pirinča, testenina i krompira u istom obroku trebalo bi izbegavati po svaku cenu.
Povrće i voće su u piramidi iznad žitarica. Najbolje je ono sezonsko iz naših krajeva, kažu upućeni, odlični su izvori vitamina i minerala. Umereno začinjena salata, zelena ili mešana sa više vrsta povrća uvek osvežii obrok. Kao na primer rendana presna cvekla i dve šargarepe prelivene limunovim sokom i uljem.
Recimo, od kupusa je moguće napraviti kreativnu salatu, moguće ga je poslužiti kao varivo, isto tako i od šargarepe, ali boraniju, pasulj i grašak teško da bismo mogli da jedemo nekuvane. To je za pristalice “ništa bez kašike” odličan izbor za ručak, kao i kelj, spanać i drugi zeleniš. Ipak, ne zaboravite supe i čorbe, sa mesom ili bez, možda potaž od paradajza, bundeve. Njima se stomak uvek obraduje.
Voće je najbolje jesti između obroka
Da ne zaboravimo voće. Najbolje ga je jesti između obroka. Ali zbog šećera koje sadrži obratite pažnju na količinu: tri banane nisu isto što i tri kivija ili tri šljive. Koštunjavo voće poput badema, lešnika i oraha, koliko stane u jednu šaku, može da pomogne da utolite glad.
Meso, riba, jaja, mleko i sir (u piramidi ishrane iznad povrća) su puni proteina, koji pomažu izgradnju i obnovu ćelija. Tokom sedmice u našim porcijama bi trebalo da se nađe ukupno 600 grama mesa po osobi i dva dana na meniju bi bila poželjna riba. Da se pitaju deca i najmlađi, pizza i hamburgeri bili bi “hrana broj jedan” tokom cele godine.
Na samom vrhu piramide, ne zato što je najznačajniji već zato što u njenom najužem delu ima malo mesta, nalaze se masnoće. Domaća mast – možda samo za prženje, biljna ulja, maslinovo, ono od semenki grožđa, bundeve – za začinjavanje salate. Kad povežemo masnoće i zdravlje, one su važne za funkcionisanje srca, mozga i nervnog sistema.
Ujutru kraljevski obrok, uveče skromna trpeza
Kao najvažniji obrok, doručak bi trebalo da bude bogat i raznovrstan da bi bio dobar energetski uvod u novi dan. Da se ne bi svako jutro svelo na pravljenje sendviča sa salamom ili kupovinu peciva u obližnjoj pekari, dobro će vam doći recepti za doručak, više kao podsetnik nego kao uputstvo.
Kajgana od jaja i povrća, smuti, integralni sendvič sa slaninom, proja, punomasni sir i ajvar, čvarci, hleb premazan humusom od leblebija, paštetom od suncokretovih semenki, zemička premazana puterom i medom, svakako nisu komplikovani specijaliteti. Tokom dana trebalo bi se pobrinuti za proteinski ručak sa manje ugljenih hidrata, uveče su najpoželjnije salate, povrće, tunjevina, sardine, piletina, bez mnogo hleba i masti, da bude lako svarljivo.
Sladokuscima se možda neće svideti preporuka da parče torte, žito sa šlagom, sladoled ili palačinke u šatou sebi priušte ređe, svaki četvrti dan. Gazirano piće – još i ređe.
U kvalitetnom jelovniku ima od svega pomalo
Iako dijetolozi ponavljaju istu priču, preporučujući od svega po malo, počev od hleba, testenina, mesa, variva, ali dosta salata i voća, činjenica je da se i dalje mnogo ljudi loše hrani, uz mnoštvo opravdanja ili izgovora. Kako bi nešto moglo da se promeni? Možda planiranjem ishrane nedelju dana unapred. Izaberite prvo jela, nabavite na pijaci i u supermarketu namirnice, napunite njima frižider ili zamrzivač.
Kada stanete pokraj šporeta kuvajte ili pecite makar dva jela u isto vreme. Zato u frižideru uvek imajte u rezervi bar dve vrste povrća, mesa u zavisnosti od broja osoba kojima kuvate, testenine, jaja, sir, jogurt. U špajzu neka vam stoje brašno, krompir, nekoliko tegli sa zimnicom ili turšijom.
Očekujući da vam pomenute ideje i saveti posluže, verujemo da ćete sa spiskom jela i listom za nabavku uštedeti vreme, sačuvati zdravlje, lakše iskombinovati namirnice i pravilno rasporediti obroke jer neko reče “da i zdrava hrana gleda na sat”.
Leave A Comment